千里之行始于足下,最大限度地利日常步行提升健康水平

四两拨千斤的好事情啊，走一走就能有收益

哈佛大学医学院的研究表明，如果你超过50岁，每天走4000到7500步，不仅对建立长寿有很大的促进作用，而且是改善你整体健康的好方法。
另一项研究最近发现，步行可以缓解50岁以上的人因骨关节炎引起的膝关节疼痛。
另外，好消息是：步行可能减缓阿尔茨海默病的进展。当涉及到最佳健身时，可以把步行当作一站式运动。

根据梅奥诊所的说法，步行还可以帮助你减肥，改善你的心脏健康，增强你的骨骼和肌肉，提高你的免疫系统，增强你的情绪和能量，并改善你的平衡和协调。那么，你如何才能最大限度地利用你的日常步行？学习一些简单而创新的策略，让它们成为一种习惯，并看着你的健身水平上升。

什么样的步行鞋适合你？我们请了三位顶级专家来解释你应该采取的每一个明智的行动，关于如何走路，你所需要的正确装备，以及你需要走多少步行才能感觉到从内到外的美妙。步行鞋不是你在旧货店找到的那双可爱的运动鞋。把它们扔掉! 千万不要穿二手运动鞋（基本上，你一穿上它就等于穿上了别人的脚病）。相反，你要用一双全新的舒适的运动鞋来开始你的步行计划。“一般来说，正确的鞋子从一开始就感觉很好，”佛罗里达州彭萨科拉市的认证足科医生、美国足科医学协会的发言人格蕾丝·托雷斯-霍奇斯(Grace Torres-Hodges)说。你购买步行鞋的时间很重要。“最好是在一天的晚些时候试穿鞋子；那时我们的脚往往更肿，有时几乎大半到一个鞋码，”托雷斯-霍奇斯说。“试穿时与你打算穿的袜子一起穿。”正确的鞋子选择也取决于你所走的地形。例如，在水泥或坚硬的室内地板上行走时要穿传统的跑步鞋。“跑鞋的设计有正确的基础架构，适合重复性的脚跟撞击，鞋底设计用于减震，”托雷斯-霍奇斯解释说。“另外，它们是透气的。如果你在山路上行走，请考虑山路专用跑鞋”。如果你的鞋子一穿上就疼，那就不适合你。“不要在疼痛中行走，”托雷斯-霍奇斯说。“注意你出现的任何鸡眼或老茧，因为这是你的皮肤保护自己免受过多压力的方式。”“另外，定期检查你的鞋子。寻找磨损的迹象。一旦鞋底显示出不均匀的花纹，就开始寻找一双新鞋。至少有两双鞋每天轮换是好的，就像轮换你的轮胎一样。”并且记住，一双步行鞋可以穿六个月，之后就该重新购买了。

什么是正确的走路方式？这一切都从良好的姿势开始。波士顿辛迪沙利文健身中心的老板辛迪·沙利文(Cindy Sullivan)说：“你要站得挺直”，他在对老年人进行培训。“想象有一根绳子把你从头顶上拉起来。想象并做到这一点，你就会有正确的姿势。不要驼背，你的肩膀要向后和向下。然后，当你开始行走时，保持这种笔直的姿势。”“重要的是，在你走路时不要向前或向后倾斜，”沙利文补充说。“确保保持你的目光直视前方–不要看你的脚，要向前看。”你如何知道你是否以正确的形式行走？“注意你的步态，”北卡罗来纳大学教堂山分校运动和体育科学系教授兼主任达林·帕多瓦(Darin Padua)说。“你要注意你的臀部、膝盖和脚踝的运动。运动姿态也很重要。例如，有些人在走路时，当他们的脚与地面接触时，就像向后倾倒。如果你认识到你正在这样做，就开始逐渐将你的躯干进一步向前移动”。“尽量保持你的躯干在臀部的中心位置。另外，只做少量的侧向运动。你的臀部应该是向前和向后移动，而不是向外和向内摆动”。但移动你的手臂呢？这是否有助于你更有效地行走？“你行走的速度应该决定你的手臂摆动，”帕多瓦继续说。“如果以较高的速度行走，如上坡或上山，手臂摆动可以给你带来更多的动力。”重要的是以流畅的动作摆动你的手臂。因此，“总体上要以平稳、可控的运动为目标”。脚部运动也很关键。托雷斯-霍奇斯说：“注意你的脚跟到脚趾的运动。用你的脚跟着地，用你的脚趾蹬离。”“你的运动应该有流畅性。你也可以使用登山杖或手杖，但不能使用拐杖–你要保持你的姿势直立，而不是身体向前弯曲，”她补充说。

你应该走多少路才能保持健康？根据美国疾病控制和预防中心的数据，成年人应该每周至少进行150分钟的中度至高强度有氧运动。沙利文说：“但你可以把它分开来。如果这对你有用的话，每次走10分钟。”如果这是你第一次为健身而走路，请向你的医生咨询，以确保你足够健康。然后以10分钟为单位，开始时每周走30分钟。不要试图在短时间内做太多事情。另外，带上一个水瓶。在步行之前、期间和之后，在你口渴之前喝水，保持身体健康和水分充足。一旦你有了一些耐力，考虑为你的步行程序增加有趣的多样性。试着在不同的地方散步，比如你喜欢的公园或附近的海滩。你也可以在跑步机上，在室内跑道上，或者在你当地的购物中心散步。最后，改变风景将使你的日常步行更令人兴奋–这是另一个明智的策略。你越是享受，你就越有动力在未来的日子里继续行走。