知易行难望梅止渴,大量摄取全谷物可控血压与血糖

都是说得轻巧，但没人能坚持下来，所以也就是说说而已

美国塔弗兹大学组成的研究团队，针对逾3000名参与者展开近20年的追踪研究。结果发现，相较于全谷物食用量较少的参与者(腰围增加1英寸)，高摄取量的人每4年腰围仅增加0.5英寸，血糖水平与收缩压增加幅度也较低。

这份研究已刊载于2021年7月份的《营养学期刊》。文中指出，美国每3名死亡案例中，就有1例与心血管疾病有关。尽管许多因素会导致心血管疾病的发生，但饮食无疑是一项重要因素；在多项世代研究中，饮食不但是心血管的重要风险因素，而且也是介入心血管疾病预防的重要手段。

根据观察性研究，大量摄取全谷物可降低心血管疾病风险、肥胖、第2型糖尿病、高血压与总死亡率。在美国，民众全谷物的食用量非常低，成年人平均每天仅摄取1份全谷物。相较之下，美国人更偏好精制谷物，每天平均吃进5至6分。

由于部分研究证实，摄取的精制谷物量愈高，罹患心血管疾病风险也愈大。因此，以全谷物替代精制谷物已成为降低心血管疾病的重要作法。换言之，现有文献已证实全谷物摄取量与降低心血管疾病的关联性；却很少研究全谷物或精制谷物摄取量与心血管代谢风险的关系。

为了解随着年龄的增长，全谷物或精制谷物的食用量是否会影响心脏代谢风险，研究团队透过佛拉明罕亲子世代研究取得3121名参与者。所有参与者参加研究时平均年龄54.9岁，身体质量指数27.2，以白裔为主，平均追踪期18年。其中，每4年进行一次食物频率问卷、健康与生活型态数据搜集。至于心脏代谢风险因子，研究团队界定为腰围、血压、血糖、三酸甘油酯与好的胆固醇。

在食物问卷中，针对4种全谷物摄取量，研究团队区分为每天不到0.5份、3份或超过3份。依据2020至2025年美国饮食指南，推荐民众每天摄取3分全谷物，而每份约为1片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

结果发现，相较于全谷物低食用量的参与者，4年腰围平均增加1英寸；高摄取量的参与者则增加0.5英寸。与高全谷物摄取量的参与者相比，低摄取量的参与者血糖与收缩压的平均增加幅度则更高。

此外，研究团队还针对4种精制谷物的摄取量，来分析前述5个风险因子；摄取量由每天低于2份，到每天超过4份。同样地，在每4年的调查中，摄取较少精制谷物的参与者，腰围平均增幅较低，三酸甘油酯下降幅度也较大。

为什么全谷物饮食可以协助人控制腰围、血糖、三酸甘油酯与血压，这是因为膳食纤维可产生饱足感，富含的镁、锌、钾与抗氧化物可帮助降低血压，而可溶性纤维又能对餐后血糖产生有益影响。

研究团队表示，这项实验证实将全麦食品纳入健康饮食之中，有助于年龄增长时的体重与腰围控制，还可更好的维持血糖、血压水平，这些都有助于预防心脏病。