画蛇添足,跑步前后的拉伸运动完全没必要
似乎大多数跑步者都喜欢做拉伸，然而在跑步界，人们对拉伸应该在跑步前还是跑步后做拉伸有很大争议——一些人认为这是热身的最佳方式，可以让身体适应接下来的运动；令一些人则坚持认为，运动后做拉伸会对身体益处更大但最近一项关于跑步背后科学的新分析表示，这两种人可能都做错了。
所有这些滑稽的弯曲和拉伸运动可能对跑步本身没有任何影响。
这是加州大学圣芭芭拉分校的一组科学家在分析了70项关于跑步和表现的研究后所编制的一套"跑步规则"之一。他们为跑步者提供“科学综合”建议，以帮助他们提高成绩
圣芭芭拉国家生态分析与合成中心(National Center for Ecological Analysis and Synthesis)的生物学家克里斯 · 洛尔蒂(Chris Lortie) 本人也是一名跑步爱好者，她表示:“我们的一些发现确实令人惊讶，其他一些发现则证实了许多跑步者已经知道的事实。但我们并不是说所有人就必须应该接受这样的训练。”
“每个人都需要从自身的目的出发，关注自己想要实现什么，并找到适合自己的东西。人们跑步有各种各样的理由——有些人跑步是为了保持健康，有些人是为了赢得奖牌，还有一些人跑步只是为了去外面转转。”
近年来，跑步越来越受欢迎，申请参加伦敦马拉松和纽约马拉松等赛事的人数创下了纪录。2017年，美国有近1830万人参加了有组织的公路赛事，而像英国的Parkruns这样的跑步活动现在吸引了300多万参与者。
然而，这些人中很少有人能负担得起昂贵的教练或培训建议，而是依赖于跑步杂志和网上提供的混杂信息。
洛尔蒂是多伦多约克大学的生物学教授，她说:“这就是我为何决定把我对重大生态问题——例如气候变化的影响——的分析方法应用到跑步上的原因。”
他和同事们提出的这些令人惊讶的“规则”更像是指导方针，而不是硬性规则。这些规则包括：
以降温增加耐力
对于大多数跑步者来说，在跑步前先降温似乎都是匪夷所思的事情。人们普遍认为，运动前最好先热身，这样可以降低受伤的风险，让肌肉处于最佳状态。但洛尔蒂和他的同事们发现，在长跑前做点降温工作，实际上可以带来正面的影响。
洛尔蒂说：“你想让肌肉“热”起来以提高表现，这似乎有一定道理。”但是如果你在脖子后面放上冰块，身体受到的刺激会让你误以为自己很冷，从而让你更努力地锻炼，因为你的身体认为它的核心温度正在下降，而不是在跑步的时候升高了。”
以这种方式进行的预冷实质上起到了一个缓冲作用，使运动员的身体在过热之前能坚持更长时间的运动。这一机制的确切原因还没有完全被理解，但有许多相关理论。其一是推迟了人体因过热而引起的肌肉活动自我抑制保护措施。
另一种理论认为，降温可以减少乳酸的积累，身体升温会使乳酸迅速增加。
然而，不幸的是，对于那些短跑爱好者来说，并没有证据表明同样的技巧可以提高他们的运动表现。只有在运动员进行长时间运动的情况下，它才有可能起作用。
如果没有受伤，不要做伸展运动
拉伸运动本身几乎已经成为每个运动爱好者的共同表现，但是很少有人会停下来问我们做拉伸运动的目的是什么。洛蒂的分析表明，虽然拉伸运动有助于提高柔韧性，但如果你只是希望在跑步过程中获得更好的表现，那就是在浪费时间。
“这很令人意外，”洛蒂说。“在锻炼后要进行拉伸是大家公认的事情——可以看到公园里运动后的人都在做拉伸，这看起来很荒谬。单纯从跑步成绩的角度来看，拉伸没有任何用处，它不会帮你跑得更快。
"很多职业教练认为，四肢放松时会更容易受伤。 从这个角度来看，做个肌肉紧绷的跑步者似乎更好。 只有当你受伤需要恢复时，伸展才有意义，因为它有助于肌肉纤维在愈合时拉长。"
削减训练
起初，临近比赛时减少训练可能并不正确，但根据洛尔蒂的研究，逐渐减少训练可以令赛场表现显著提高。 调查的研究表明，在比赛前两周逐渐减少训练量可以平均提高41-60% 的成绩。
"例如，许多马拉松训练项目都建议在最后两周开始减少跑步距离,"他说。 "对于许多人来说，这似乎有违直觉，但研究确实表明，这可以大幅提高成绩。重要的是要记住，并非所有人都能将成绩提高40%，但是总体平均来看确实可以做到。"
以目标为中心的精神
洛尔蒂说:“这往往是许多从事体育运动的人所不知道的秘诀。”“在整个痛苦过程中，可以始终将注意力放在奖赏上。一旦你失去了它，一切就结束了。弄到一身最好的运动装备很简单，但如果你没有正确的精神状态，就永远不会达到最好的表现。”
对于那些刚开始跑步的人，建议选择一些小的、可实现的目标，每次完成这些目标都可以让你在跑步过程中更加努力。
他说:“我选了一棵树或其他东西作为目标，当我到达时，我就再选另一棵。”“在比赛中，我可能会选择一个比我领先的人，我要努力跟上他，这让我跑得比以往任何时候都快。”
这种以目标为中心的思维方式在跑步以外的其他方面也很有帮助。
洛尔蒂补充道:“无论是做什么，始终牢记要达到的目标和要取的成绩，可能都是生活中一种很好的锻炼方式。
看看，学习学习
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