十大饮食风险导致死亡人数大幅增加
报告根据导致死亡人数的多少，总结出十大饮食风险。《生命时报》记者以此为基础，采访权威专家，教你通过吃好三餐祛病延年。受访专家
中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员 程义勇
第一风险：钠摄入太多
钠是人体必需营养素，摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。
中国疾病预防控制中心近日发表在《美国心脏协会杂志》上的研究显示，高钠饮食导致的血压升高，与山东省近20%的心血管病死亡有关。
饮食中的钠主要有三个来源：一是食盐的主要成分氯化钠；二是味精、鸡精的主要成分谷氨酸钠；三是酱油、腐乳等调味品，及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”。
数据显示，我国居民平均每日盐摄入量为10.5克，远高于每日小于6克的推荐量。
饮食建议
学习量化，使用小勺放盐；
烹调时，多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐；
多采用蒸、煮等烹调方式；
食品包装上的营养成分表都标示了钠含量，选购时尽量挑低钠产品。
第二风险：全谷物吃得太少
未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷粒由胚乳、胚芽、谷皮三个主要部分组成。
谷皮富含膳食纤维，胚芽富含蛋白质、维生素B1，胚乳富含淀粉。谷物从收割到上市需经过加工，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精致谷物”，比如白米白面。
精细化加工使谷物丢失大量营养。近年来，诸多研究证实精致谷物不利于健康，于是“全谷物”概念应运而生。
全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、小米、荞麦等如果加工得当，均可作为全谷物来源。
和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管病发病风险。
饮食建议
建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。这些食物很容易就能加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉等，白米中放一把糙米、燕麦等，打造健康主食。
第三风险：水果吃得太少
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性物质。研究发现，增加水果摄入可降低心血管病和几种消化道癌症（食管癌、胃癌、结直肠癌）的发病风险。
早在2002年，《世界卫生报告》就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。遗憾的是，国人水果摄入量偏低，平均每人每天仅为40.7克，与200~350克的推荐量差距甚远。
饮食建议
建议大家天天吃水果；成年人为控制体重，可在餐前吃水果，利于控制进餐总量；两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。
红色和黄色水果（芒果、柑橘、木瓜等）中胡萝卜素含量较高，枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、草莓等）中维生素C含量较高，香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，大家可按需选择。
第四风险：坚果吃得太少
坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分为两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。
坚果含多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入可降低心血管病、全因死亡率、高血压、女性结肠癌的发病风险，改善血脂异常。
饮食建议
坚果是高热量食物，建议大家每周吃50~70克，相当于每天吃一把半葵花子，或2~3个核桃，或4~5个板栗；买坚果时最好挑原味的，以免摄入过多的盐。
第五风险：蔬菜吃得太少
蔬菜是膳食纤维（尤其是不可溶纤维）、有机酸、部分矿物质（比如钾、钠、钙）、部分维生素（尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸）、多种植物化学物（比如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物）的重要来源。
研究发现，增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率，及食道癌、结肠癌的发病风险。
蔬菜虽好，国人吃得却不够。数据显示，我国居民平均每日吃蔬菜269.4克，离300~500克的推荐量还有一定差距。
饮食建议
建议大家保证餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；在食堂吃饭时，每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2；三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；还可把适合生吃的蔬菜放在茶几、办公桌上，可作零食吃。
第六风险：欧米伽3脂肪酸摄入太少
按饱和程度分类，脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。不过，国内养殖的淡水鱼，由于饲料中常含有海鱼制成的鱼粉，也含一些欧米伽3脂肪酸。
研究发现，鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应，稳定易损斑块，降低患心血管病的风险；还能有效降低认知障碍的发病风险，对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。
遗憾的是，国人每人每天鱼虾类摄入量仅为23.7克。
饮食建议
建议成年人每周吃水产类280~525克，平均每天吃40~75克；鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮，可最大限度保留营养。
第七风险：纤维摄入太少
吃芹菜时，在嘴中缠成一团、咽不下去的“细丝”，就是膳食纤维。
由于纤维不能被胃肠消化吸收，也不提供热量，所以过去营养学界不重视它。
但随着研究深入，纤维对健康的好处不断被刷新：调节肠道菌群，预防便秘和结直肠癌；延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖；本身没有热量，饱腹感又强，利于控制食量。
饮食建议
数据显示，我国居民每日纤维摄入量仅为10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。
小米、鲜玉米、莜麦面等谷类，红小豆、绿豆等杂豆类，红薯等薯类，鲜香菇、金针菇、木耳等菌类，毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类，石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子、干杏仁等坚果，都是富含纤维的佼佼者，大家可根据季节、喜好自由选择食用。
第八风险：多不饱和脂肪酸摄入太少
除了欧米伽3脂肪酸，欧米伽6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于植物油中。
研究发现，欧米伽6脂肪酸有促进生长发育和妊娠作用。不过，对于多数国人来说，欧米伽6脂肪酸摄入较多，不需要再额外补充。
因此，国人应把补充重点放在欧米伽3脂肪酸上。
第九风险：豆类吃得太少
豆类一般分为大豆类和以豌豆、蚕豆、绿豆为代表的其他豆类。大豆蛋白质含量高达35%~40%，且氨基酸模式较好，利于人体消化吸收，属于优质蛋白。
大豆还含有多种有益健康的物质，比如被称为“植物雌激素”的大豆异黄酮，能改善皮肤水分和弹性，缓解更年期综合征，维持女性的青春魅力。
研究发现，常吃豆类还有助降低乳腺癌、骨质疏松、2型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。爱吃豆类的女性，乳腺癌患病率显著低于不常吃豆类的女性。
当下，国人每人每天摄入大豆及其制品10.9克，而膳食指南推荐量是15~25克。建议常吃大豆及豆浆、豆腐等豆制品。
第十风险：反式脂肪酸摄入太多
研究表明，反式脂肪酸摄入量多时，可升高低密度脂蛋白（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白（好胆固醇），增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。
还有研究表明，反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童生长发育和神经系统健康。正是因此，世界卫生组织在2018年呼吁各国向反式脂肪酸宣战。
不过，由于膳食模式不同，我国居民没有餐后进食甜点的习惯，所以反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家。减少反式脂肪酸摄入，少吃蛋糕、汉堡、三明治等加工食品即可。
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